Si has decidido seguir una alimentación vegetarian, estos 4 importantes nutrientes no deben faltar en la dieta de tu familia. Te platicamos sobre su importancia y donde encontrarlos:

Calcio

A menudo, los productos lácteos son la principal fuente de calcio de una persona. Sin embargo, hay muchas formas de obtener calcio. El jugo de naranja fortificado, la bebida de soya, las verduras de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y el cebollino, son solo algunas.

También puede obtener calcio del repollo, almendras, frijoles, tahini y fibras.

Vitamina D

Ya sea que una persona sea vegetariana o no, debe complementar su dieta con vitamina D. Ayuda a la absorción de calcio y ayuda a mantener los huesos fuertes. Muchas bebidas de soya son fortificadas con vitamina D.

Vitamina B12

La mayoría de las fuentes de B12 provienen de productos animales como los huevos y los lácteos. Los vegetarianos necesitarán obtener su B12 de un suplemento.

Hierro

Aunque el hierro se puede encontrar tanto en productos animales como vegetales, el hierro que se encuentra en las plantas no es tan bien absorbido por el cuerpo. Sin embargo, el hierro de origen vegetal se absorbe mejor si se combina con una fuente de vitamina C. Por ejemplo, comer vegetales de hoja verde oscuro (para el hierro) combinados con frijoles (para la vitamina C). O pruebe la pasta integral con tofu.

El hierro también se puede encontrar en lentejas, frutos secos, nueces, cereales y panes fortificados y pastas enriquecidas.

Fuente

American Dietetic Association, Dietitians of Canada. (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 103(6), 748-65.

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